Guía para preparar loncheras nutritivas y deliciosas... /

2015.05.14

School lunch tray

 

analuciaarrivillaga-nutricionista

Ana Lucía Arrivillaga
info@nutrireclinic.com

 

Uno de los grandes dilemas de los padres es que mandar a sus hijos en la lonchera. La función de la lonchera en primer lugar es poder darle al niño energía y nutrientes indispensables para su desarrollo y crecimiento. El secreto está en lograr un balance entre saludable y delicioso. Los chicos lo tienen que disfrutar. Hay que tener en cuenta que con esto, estamos creando hábitos saludables de alimentación que acompañarán a nuestros hijos por el resto de su vida. La idea será entonces que los chicos, a la hora de su refacción se encuentren con alimentos variados y nutritivos, presentados en forma agradable de manera que disfruten comerlos.

¿Que debe incluir una lonchera saludable?

  • Alimentos que proporcionen energía, como es el caso de los carbohidratos.
  • Alimentos que proporcionan proteína, ya sea animal o vegetal.
  • Alimentos que proporcionan ácidos grasos esenciales (manías, semilla de marañon, aguacate, aceitunas)
  • Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, como es el caso de frutas y verduras.

Sin duda la comida entra por los ojos. A los niños debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas. Una buena opción es dejar que los niños elijan una lonchera que les guste, puede ser de su caricatura o color favorito por ejemplo. Podemos pedir a los chicos que nos acompañen al supermercado, y nos ayuden a escoger los alimentos que se van a incluir en sus refacciones, claro, con nuestra guía. Un consejo sano es ir al supermercado luego de almuerzo, pues si los chicos van con hambre se les antojará cualquier golosina que se les atraviese.
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Algunos consejos:

  • Utilizar muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que al niño le llame la atención.
  • Ser creativo, cortar los sándwiches con corta galletas de formas divertidas, por ejemplo y mandar porciones pequeñas.
  • Recuerda darle un buen desayuno a tu chiquito, la lonchera es únicamente un snack previo al almuerzo.
  • El apetito del niño varia según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligues a comer por comer.
  • Si va a mandar algún alimento que necesite mantenerse en frío, puede agregar un icepack a la lonchera.
  • Manda notitas a tu hijo en la lonchera, mensajes cariñosos, etc. Y de vez en cuando sorprendelo con su snack favorito, aunque no sea lo más saludable. Son niños, y esta bien que de vez en cuando piquen alguna golosina. Lo importante es que los chicos aprendan que las golosinas son la excepción, y no la regla.

Entonces, ¿Que grupos de alimentos debemos incluir en la lonchera?

loncheras

Una lonchera saludable deberá incluir como mínimo alimentos de tres de los grupos antes mencionados (idealmente 5), por ejemplo:

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Fruta, carbohidrato, grasa saludable
Una manzana en rodajas con limón, un sándwich de pan integral con mantequilla de almendra.

 

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Carbohidrato, proteína, vegetales
Una tortilla de harina rellena con ensalada de pollo (pollo desmenuzado, apio, cebollin, tomate y un poco de mayonesa o yogurt griego), y palitos de zanahoria con algún aderezo.

 

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Lácteo, fruta, grasa saludable
Una botecito de yogurt con una taza de fruta mixta y un puñado de semillas de marañón.

 

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Carbohidrato, proteína vegetal, grasa saludable
Un pan pita integral con hummus hecho en casa acompañado de un puñado de aceitunas negras.

Las porciones recomendadas varían dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad de cada niño. Si deseas asesoría personalizada con las loncheras de tus peques estoy a las órdenes, puedes contactarme a través de www.NutrireClinic.com
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